Toute la vérité sur le régime céto

Le régime cétogène reste populaire depuis de nombreuses années. Beaucoup le considèrent comme une méthode efficace pour perdre du poids, voire pour être en meilleure santé. Néanmoins, il présente de nombreuses contradictions. Dans cet article, vous apprendrez tout sur le régime céto : recherches scientifiques, contre-indications, menus et bien plus encore.

Qu'est-ce que le régime cétogène

Régime cétogène ou céto Il s’agit d’un régime pauvre en glucides, riche en graisses et modérément protéiné. Cela implique de consommer moins de 50 g de glucides par jour, la norme standard étant de 200 à 300 g.

Ce régime a été développé dans les années 1920 pour traiter l’épilepsie infantile. Il a été observé que le jeûne réduisait la fréquence des crises d’épilepsie chez les enfants et les adolescents. Comme le jeûne n’est possible que pendant une courte période, il a été décidé de simuler la faim en éliminant la principale source d’énergie : le glucose. Avec une bonne adhésion au régime cétogène, les crises cessent complètement chez 60 % des enfants et sont réduites de moitié chez 35 %.

Étant donné que le régime céto consiste à manger presque exclusivement des graisses, il comporte certains risques pour la santé. C’est pourquoi il n’est aujourd’hui prescrit qu’en cas d’échec du traitement antiépileptique.

Les régimes amaigrissants à des fins médicales sont enseignés en milieu hospitalier. Ensuite, au moins trois spécialistes guident et observent le patient. Si elle est efficace, la nutrition céto est suivie pendant encore 1 à 2 ans, pas plus. Même ces patients ne vivent pas de céto pendant des années. Tout cela n’indique-t-il pas la gravité du processus ?

Depuis 1960, l’alimentation est considérée comme un moyen efficace de réduire l’excès de poids. Aujourd’hui, il est toujours très populaire malgré tous les risques qu’il comporte.

Qu’est-ce que la cétose ? Signes de cétose

En règle générale, le corps humain reçoit de l'énergie du glucose, qui se forme lors de la dégradation des glucides. Les glucides proviennent constamment de l’alimentation (légumes, fruits, céréales, sucre…).

En cas de manque de glucose, comme lors du jeûne, le corps est obligé de rechercher d'autres sources d'énergie. Le foie commence à décomposer les amas graisseux accumulés par une personne. Les corps cétoniques résultants sont utilisés comme énergie alternative. C’est à cela que sert le régime. Vous pouvez manger tout en perdant du poids.

La cétose est un état dans lequel le corps reçoit la majeure partie de son énergie non pas du glucose, mais des corps cétoniques formés à la suite de la dégradation des graisses. Ainsi, le corps s'adapte aux conditions de manque de sa source d'énergie habituelle - les glucides.

La cétose survient généralement après quelques jours de restriction sévère en glucides, une fois que les taux de cétone dans le sang augmentent.

Signes de cétose :

1. Diminution de l'appétit.
2. Soif accrue, bouche sèche.
3. Mictions fréquentes.
4. Haleine cétonique (odeur d'acétone de la bouche).
5. Augmentation des niveaux de cétones dans l'urine. Vous pouvez le mesurer vous-même à l’aide de bandelettes de test.

Effets secondaires du régime céto

Les effets secondaires qui surviennent au cours des premières semaines du régime sont souvent appelés « grippe céto ».

Le corps humain subit de graves changements, accompagnés de symptômes désagréables.

Il y a :

• maux de tête;
• nausée;
• vertiges et faiblesse;
• douleurs musculaires;
• troubles digestifs ;
• insomnie;
• irritabilité;
• éruption cutanée;
• convulsions.

Différentes personnes ressentiront ces symptômes à des degrés divers et pendant des durées variables allant de quelques jours à plusieurs semaines. Tout dépend des données initiales : état de santé, type de régime précédent, etc. Si vous avez consommé de grandes quantités de glucides ou si vous souffrez de maladies chroniques, il est fort probable que la transition soit assez difficile. Petit à petit, à mesure que vous vous adaptez, ces symptômes devraient disparaître.

Avantages et inconvénients pour la santé

Avantages associé davantage à la possibilité d'utilisation pour perdre du poids :

• efficace pour perdre du poids;
• aide à contrôler la glycémie, ce qui est important pour le diabète ;
• vous libère du besoin de compter les calories lorsque vous perdez du poids ;
• donne une sensation de satiété prolongée, réduit l'appétit, protège contre les excès alimentaires ;
• aide à éviter les calories vides en évitant les sucreries et les féculents.

D'un point de vue médical, le régime cétonique présente de nombreux inconvénients et les conséquences sur la santé peuvent être extrêmement graves :

• état douloureux associé au passage à un régime céto et à la restructuration du corps ;
• l'odeur d'acétone de la bouche, de la sueur et de l'urine ;
• carence en vitamines, microéléments;
• formation de calculs rénaux;
• l'ostéoporose;
• dysfonctionnement cardiaque;
• augmentation des taux de « mauvais » cholestérol dans le sang ;
• pancréatite, maladies du foie et autres troubles gastro-intestinaux ;
• constipation due à un manque de fibres dû au refus de légumes et de fruits ;
• mictions fréquentes;
• le risque de développer une acidocétose, une condition dans laquelle l’équilibre acido-basique du corps se déplace vers l’acidité, ce qui peut entraîner la mort ;
• ne peut pas être respecté pendant une longue période ;
• ne garantit pas le maintien du poids après la sortie du régime cétogène.

Contre-indications

Le régime cétonique présente un certain nombre de contre-indications. Dans ces conditions, mieux vaut abandonner l’idée de se lancer dans un régime cétogène (surtout pour les femmes enceintes et allaitantes). Ou assurez-vous de consulter votre médecin.

1. Grossesse, période d'allaitement.
2. Taux de cholestérol élevé.
3. Diabète sucré.
4. Maladies du tractus gastro-intestinal, du cœur, des vaisseaux sanguins, des reins.
5. Goutte.

Recherche scientifique

Les partisans de la nutrition céto promettent une perte rapide et facile des premiers kilos. Est-ce vrai ?

En effet, même au tout début du régime céto, celui-ci est capable de perdre du poids de 2 kg ou plus plus rapidement que les autres régimes. Mais pas à cause de la graisse. Et en raison de l'épuisement des réserves de glycogène et d'eau associée.

En ce qui concerne la perte de poids en général, des études de haute qualité n’ont montré aucune différence significative en termes de perte de poids entre les régimes faibles en glucides et faibles en gras. Cependant, le régime cétogène augmente le taux de cholestérol sanguin.

Une méta-analyse publiée en 2019 a montré comment l'apport en glucides et la mortalité sont liés. Il s’est avéré que les participants ayant une faible consommation présentaient les risques les plus élevés de décès par maladies cardiovasculaires et par cancer.

D’autres études et méta-analyses sur 25 ans impliquant près de 500 000 participants sont parvenues aux mêmes conclusions. Ils ont montré qu’un apport faible (moins de 40 %) ou élevé (plus de 70 %) en glucides est associé à un risque accru de décès. De plus, nous parlons d’une consommation nettement supérieure à celle recommandée par le régime céto.

Les scientifiques et les médecins recommandent de s’en tenir à une fourchette moyenne saine de 45 à 55 % de glucides dans votre alimentation. C'est cette quantité qui apporte tous les bénéfices. L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer quotidiennement au moins 400 g de légumes, d'herbes et de fruits, ainsi que de grains entiers.

Ainsi, les risques potentiels l’emportent sur les avantages du régime céto en matière de perte de poids légèrement plus rapide.

La recherche sur le traitement des maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques se poursuit. Il n’existe pas encore suffisamment de données pour déclarer leur efficacité.

La recherche n’a pas encore confirmé aucun bénéfice métabolique.

De plus, le rôle du régime cétogène dans la gestion du diabète insulino-dépendant est à l’étude. Le site Web de la communauté mondiale du diabète propose déjà des conseils sur l’utilisation d’un régime pauvre en glucides pour abaisser la glycémie dans les cas de diabète de type 1 et de type 2.

Cependant, l’efficacité, la sécurité et les avantages à long terme du régime céto n’ont pas été entièrement étudiés. Par conséquent, il est trop tôt pour tirer des conclusions, et encore moins pour recommander une alimentation céto à quiconque pendant une longue période.

Principes de base de la nutrition

La principale question qui inquiète de nombreux débutants est que peut-on manger avec un régime céto ? Après tout, la liste des produits semble assez limitée. Pour entrer rapidement et correctement en cétose, il suffit de suivre les principes de la nutrition céto.

1. Le bon rapport protéines, graisses et glucides.

   Il n’existe pas de régime céto standard définissant la quantité exacte de BJU. Généralement, ceux qui souhaitent perdre du poids réduisent leur apport total en glucides à 50 g par jour, parfois même à 20 g.

   En conséquence, le ratio BJU ressemble à ceci :

   • graisses – 70 à 80 % ;
   • protéines – 10 à 20 % ;
   • glucides – 5 à 10 %.

2. Quantité modérée de protéines.

   Pas plus de 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids. Le fait est que le corps humain est capable de convertir les protéines en glucose. Ceci, à son tour, peut ralentir la transition vers la cétose.

3. Concentrez-vous sur les graisses insaturées saines

   (poissons gras, huiles végétales, noix, graines, avocats). Une consommation excessive de graisses saturées comporte certains risques pour la santé. En savoir plus sur les graisses ici.

4. Manger autant de fibres que possible.

   Il n'est ni digéré, ni absorbé et n'augmente pratiquement pas la glycémie. En même temps, cela présente d’énormes avantages pour la santé humaine. Plus de détails dans un article séparé. Il est recommandé de privilégier les légumes non féculents. Ils contiennent peu de glucides, mais en même temps suffisamment de fibres. Il est donc conseillé d’inclure des légumes à chaque repas.

5. Fruits faibles en glucides avec modération.

   Ils contiennent généralement beaucoup de glucides et 1 portion peut couvrir la totalité de vos besoins quotidiens. Par conséquent, il est recommandé de consommer uniquement certains types de fruits et de baies autorisés (plus de détails dans le tableau ci-dessous). Ils deviendront pour vous un dessert peu fréquent.

6. Régime de consommation d'alcool.

   Une quantité suffisante de liquide peut éliminer les corps cétoniques du corps et améliorer le bien-être. Laissez-vous guider par la soif. Privilégiez l'eau propre. Et vous pouvez également boire du thé et du café sans sucre.

Liste des produits autorisés

Oiseau	Poulet, dinde, graisse de poulet et de canard
Viande rouge	Porc, bœuf, agneau, abats, saindoux, etc.
Poisson gras	Saumon, hareng, maquereau, thon, cabillaud, sardines, etc.
Produits laitiers entiers	Beurre, crème, yaourt, fromage
Oeufs	N'importe lequel
Noix et graines	Noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, graines de tournesol, graines de citrouille, graines de lin, graines de sésame, graines de chia
Huiles végétales	Olive, noix de coco, avocat, graines de lin, etc.
Baies et fruits à faible teneur en glucides	Fraise, framboise, mûre, citron, citron vert, pastèque, nectarine, pêche
Fruits et légumes riches en graisses	Avocat, olives
Légumes non féculents	Légumes verts, tous types de choux, courgettes, aubergines, champignons, poivrons, tomates, concombres, asperges, céleri

La principale chose à laquelle vous devez prêter attention lors de la planification de votre alimentation et du choix des aliments est leur teneur en glucides.

Liste des produits interdits

Pain, viennoiseries	Tous types de pains, petits pains, biscuits, etc.
Céréales et céréales	Riz, blé, flocons d'avoine, sarrasin, etc.
Pâtes	Pâtes, spaghettis, nouilles
Légumes féculents	Pommes de terre, maïs, betteraves, carottes
Les légumineuses	Haricots, pois, lentilles, pois chiches
Fruits	Agrumes, bananes, raisins, ananas, mangue, fruits secs
Bonbons	Sucre, bonbons, tous les desserts
Aliments contenant du sucre caché	Produits laitiers (yaourts, fromage blanc, glaces), sauces prêtes à l'emploi, jus de fruits, soda sucré

Il est également conseillé d'éviter :

1. Viande transformée (saucisses, saucisses), restauration rapide.
2. Gras trans (margarine).

Le principal problème pour beaucoup peut être la nécessité d'abandonner complètement les sucreries. Dans cette situation, les édulcorants peuvent venir à la rescousse. La stévia est un substitut du sucre naturel et absolument sûr. De plus, la stévia contient 0 calorie, 0 glucide et ne produit pas de réponse glycémique.

Menu de la semaine

Jour 1

• Petit-déjeuner : Avocat au four avec œuf.
• Déjeuner : Steak de bœuf et chou-fleur en accompagnement.

• Dîner : Ragoût de poisson au four et de courgettes aux légumes.
• Collations : Une poignée de noix.

Jour 2

• Petit déjeuner : Salade de poulet, fromage et laitue.
• Déjeuner : Boulettes de fromage au bacon.
• Dîner : Poisson à la crème, légumes verts.
• Snacks : Framboises à la crème épaisse.

Jour 3

• Petit déjeuner : Œufs farcis aux champignons et fromage.
• Déjeuner : Ragoût de porc au brocoli.
• Dîner : Aubergines cuites avec de la viande hachée et du fromage.
• Snacks : Boulettes de caillé avec de la farine de noix de coco.

Jour 4

• Petit déjeuner : Scones au fromage ou omelette aux épinards.
• Déjeuner : Poisson pané aux noix.
• Dîner : Salade de bacon, avocat et laitue.
• Snacks : Fraises à la crème épaisse.

Jour 5

• Petit déjeuner : Œufs farcis à l'avocat et au fromage.
• Déjeuner : Côtelettes de poulet en croûte d’amandes et laitue.
• Dîner : Escalopes de poisson et salade de légumes.
• Snacks : Crêpes à la farine d'amande et aux baies.

Jour 6

• Petit déjeuner : Smoothie au chocolat avec avocat et lait de coco.
• Déjeuner : Casserole de viande avec tomates et courgettes.
• Dîner : Escalopes de viande et salade de légumes.
• Snacks : Boulettes de caillé avec de la farine de noix de coco.

Jour 7

• Petit déjeuner : Casserole de fromage cottage.
• Déjeuner : Poulet rôti au brocoli.
• Dîner : Salade de thon au fromage et olives.
• Snacks : Smoothie à l’avocat, yaourt et lait végétal.

Le régime de type cétogène, malgré les résultats apparemment discutés par beaucoup, n’est pas équilibré. Comme les autres régimes pauvres en glucides, il diffère fondamentalement des recommandations générales pour une alimentation saine. Par conséquent, pour certaines personnes, cela peut être extrêmement dangereux. Surtout lorsqu'il est utilisé indépendamment dans le contexte de maladies chroniques.